При недостаточном количестве сна все эти процессы сдвигаются в ту или иную сторону, и начинается сбой. Также кроме всего, это влияет на снижение или повышение веса. При нарушении режима дня появляется усталость, ресурсы энергии истощаются, и организм начинает требовать больше углеводов, как следствие, возникает переедание.

Вместо того, чтобы сидеть до поздней ночи в социальных сетях, вы могли бы уже выспаться. Но это не значит, что нужно постоянно спать. Не забываем о том, что и излишний сон вреден. Каждому знакомо – отсыпной выходной?

Немаловажный фактор бессонницы и других расстройств сна – наш рацион. Именно правильный рацион! Не стоит себя морить голодом перед сном и пытаться уснуть с урчащим животом, в желании достичь идеальной фигуры. Давайте разберемся, как и что стоит есть, чтобы спать крепко и на утро просыпаться с бодрым настроением.

Где же рождается тот самый сон?

Сначала немного теории!

Сон возникает в шишковидной железе, где в процессе обмена веществ вырабатывается аминокислота мелатонин - гормон сна. Уровень мелатонина напрямую связано с аминокислотой триптофаном. Когда в мозге накоплено достаточно триптофана, человек легко и быстро засыпает.

В течение дня на сетчатку глаза воздействует свет, и триптофан расходуется на образование гормона радости – серотонина. Наступает ночь, и уровень освещенности снижается, также снижается уровень серотонина, торможение в мозге начинает преобладать и возникает сонливость. В этот момент происходит синтез мелатонина из триптофана. Так же в ночное время серотонин превращается в мелатонин.

Теперь понятно, что основополагающая крепкого сна и хорошего настроения – аминокислота триптофан!

Поэтому необходимо потреблять больше продуктов с содержанием триптофана. Причем не перед сном, а в течение дня, в любой из приемов пищи.

Продукты с триптофаном

Основные источники триптофана - молочные и мясные продукты, бобовые и зерновые, орехи. Особенно богаты аминокислотой твердые сорта сыра, творог, какао, соя, миндаль, фундук, овсянка и цельнозерновой хлеб.

• Для детей теплое молоко с медом - идеальное снотворное, особенно после загруженного и тяжелого дня. Кроме того, в нем содержится кальций, который помогает мозгу триптофан усваивать.
• Для взрослых - мясо индейки, миндальные и кедровые орехи, цельнозерновой хлеб. Вечером полезно съесть сэндвич из индейки и цельнозернового хлеба. Но именно вечером, а не перед сном! Плотная еда перед сном воспринимается мозгом как сигнал к новому циклу активной деятельности.

Продукты с мелатонином

Людям, страдающим от бессонницы необходимо уделить внимание продуктам, содержащие непосредственно сам гормон мелатонин и внести их в рацион, а именно на ужин.

Не стоит их уплетать непосредственно перед сном, как панацею от бессонницы. Продукты для хорошего сна – это не быстродействующие снотворные, организму нужно несколько часов, чтобы переварить и усвоить питательные вещества, преобразовать в химические соединения.

Основные источники мелатонина – рис, бананы, вишня, морковь, редька, помидоры, кукуруза.

• Бананы - «снотворное в кожуре», стимулирует выработку мелатонина, и содержат калий и магний, способствующий стабилизации настроения и расслаблению мышц.
• Вишня и черешня - натуральные источники мелатонина. Если вы хотите выспаться в самолете или поезде, берите всегда с собой горсть вишни или черешни.

Нужно учесть тот момент, что гормон мелатонин, поступающий с пищей к нам в организм, разрушается частично ферментами желудочного сока. Поэтому он усваивается лишь в благоприятных условиях.

Помимо триптофана и мелатонина, для хорошего сна, очень важно присутствие других витаминов и микронутриентов.

• Магний. Основные источники – свежие зеленые овощи и фрукты, но в такой растительной пище присутствует вещество фитин, которое затрудняет всасывание магния. По этой причине для обогащения внутренних запасов магния лучше использовать орехи, злаки. Рекомендуется употреблять эти продукты перед сном и во время перекусов в течение дня.
• Витамины группы В. Самые важные из них – В1, В2, В5, В6 и В12. Важнейшие витамины для работы нервной системы и, соответственно хорошего, спокойного сна. Витамины В1 и В2 содержатся в растительной пище: отрубях, хлебе, кашах, картофеле, шпинате, сое, брокколи. Витамины В6 и В12 присутствуют в продуктах животного происхождения: мясе, молоке, желтках.
• Витамин D также необходим для качественного сна. При недостатке этого витамина ухудшается сон. По статистике, у людей страдающих повышенной массой тела или бессонницей - нехватка именно этого витамина. Для того чтобы он эффективно вырабатывался необходимо присутствие в диете растительных масел и рыбы и частое пребывание на солнце. Последнее не всегда возможно, поэтому рекомендуют прием витамина Д и рыбьего жира (омега-3) в виде дополнительных витаминов и биодобавок.

Особенно важно уделить внимание витаминам и микроэлементам вегетарианцам и людям, сидящим на строгих диетах. В этом случае необходим прием дополнительных источников – витаминно-минеральных комплексов.

• Алкоголь значительно снижает качество сна. Человек отключается, но это трудно назвать хорошим полноценным сном. Организм всю ночь очищает себя от токсинов и продуктов распада спирта.
• Кофеинсодержащие продукты , к которым относятся чай, кофе и различные энергетические напитки. Во-первых, это сильный стимулятор, который способствует повышению артериального давления и учащению сердцебиения. Кофеин возбуждает нервную систему, поэтому его прием менее чем за несколько часов до отхода ко сну может быть причиной бессонницы или снизит качество сна. Во-вторых, кофеин – довольно сильное мочегонное средство, выводящее из организма воду. В свою очередь недостаток жидкости, играющей главную роль в обмене веществ в организме, в том числе и в передаче нервных импульсов, сказывается на сне самым пагубным образом.
• Кроме кофеина имеется еще целый ряд продуктов-стимуляторов , к которым относятся многие специи, например острый перец или имбирь. Они оказывают такое же действие, как и чай или кофе. Особенно это важно учитывать тем, кто худеет при помощи диеты с зеленым кофе и имбирем, поэтому не стоит применять эти напитки вечером, а предпочесть травяной чай. Например, ромашковый чай безопасное и полезное снотворное, который содержит натуральную аминокислоту - теанин. Он поддерживает спокойное состояние мозга и помогает быстрее уснуть. Так же отличный напиток – цикорий, который, который успокаивает уставшую за день нервную систему.
• Соль. Его употребление обычно превышает норму в 3 раза. В день можно есть не больше 5 грамм соли. Не забываем, что дополнительно во все продукты добавляют соль. А количество 5 грамм относится ко всему рациону. Соль удерживает воду в организм и как следствие отеки и нарушение электролитного баланса. Вот откуда бессонница и нарушения сна в виде ночных кошмаров.
• Нет быстрым углеводам перед сном, они дают толчок к бодрствованию и наполняют энергией.

1. Рациональное питайтесь

Отдавайте предпочтение еде, которая богата триптофаном (индейка, яйца, а для детей - молоко). Продукты, стимулирующие нервную систему (шоколад, кондитерские изделия) рекомендуется потреблять до 15 часов дня. Не допускайте переедание - это создает чувство тяжести, вызывает дискомфорт в животе, повышенное газообразование и в конечном итоге мешает сну.

2. Не забывайте о витаминах

Некоторые из них повышают производство мелатонина. Например, витамины В3 и В6, магний поступают в недостаточном количестве, особенно в пожилом возрасте. Тем, кто принимает эти витамины в виде таблеток, надо знать, что витамин В6 следует принимать в первой половине дня, так как он сначала возбуждает и может перебить сон. Витамин В3 можно принимать вечером вместе с кальцием и магнием, которые в это время суток способствуют повышению продукции мелатонина.

3. Охраняйте свой мелатонин и шишковидную железу

Кофеин, алкоголь, никотин и фаст-фуд - каждый из них способен подорвать процесс нормального производства гормона. С течением времени эта железа подвергается так называемому процессу кальцификации, чтобы это предотвратить, необходимо отдавать предпочтение растительной диете, богатой антиоксидантами, нейтрализующими свободные радикалы.

Режим сна и питания связаны очень тесно. Чтобы хорошо спать, не нужно сразу прибегать к лекарственным седативным препаратам. И даже не нужна специальная строгая диета, нужно просто на постоянной основе обеспечить себе полноценное, здоровое, разнообразное питание!

Грецкий орех - богатый источник триптофана, аминокислоты, способствующей выработке необходимого для здорового сна уровня сератонина и мелатонина (эти гормоны отвечают за наши биологические часы и чувство времени). Именно эти два вещества помогают нормализации суточных ритмов, быстрому засыпанию и крепкому сну.

Миндаль

Миндаль - а, согласно исследованиям, низкий уровень этого вещества мешает быстро заснуть. Горстка орешков перед сном помогает быстро решить эту проблему!

Молоко

Нам с детства известно, что стакан теплого молока на ночь (лучше вместе с печеньем - но об этом подробнее расскажем чуть ниже) гарантирует крепкий и здоровый сон в течение всей ночи. На самом деле этим волшебным свойством обладают все молочные продукты: содержащийся в них кальций помогает усваиваться аминокислоте триптофану и вырабатывать мелатонин. Кроме того, кальций также помогает нормализовать мышечную деятельность и избавляет от ночных судорог.

Латук

Хорошие новости для тех, кто сидит на диете, - один из самых популярных компонентов легких салатов, латук, является незаменимым помощником в борьбе с бессонницей. Все дело в богатом содержании лактукариума - вещества, по действию напоминающего успокоительное. Латук, кстати, можно не только есть, но и заваривать: для приготовления «салатного» чая необходимо залить горячей водой четыре больших листа и настаивать в течение 15 минут. А для того чтобы напиток получился более приятным на вкус, можно добавить в него немного мяты.

Крендельки

Соленые крендельки и крекеры имеют высокий гликемический индекс - то есть, они вызывают быстрый прилив сил, на смену которому так же стремительно приходит и сонливость. Так что если вы боретесь с бессонницей, у вас есть уважительная причина похрустеть чем-нибудь запрещенным на ночь глядя. Главное - не превращать это в привычку!

Тунец и лосось

Рыба , а в особенности тунец и лосось, крайне богаты витамином В6, который принимает самое активное участие в выработке мелатонина и серотонина. Кстати, среди других продуктов, откуда можно получить этот витамин, - чеснок (исключительно свежий) и фисташки.

ФОТО Getty Images

Как и в случае с крекерами, рис примечателен своим гликемическим индексом. Но жасминовый сорт эффективней других помогает быстро и крепко заснуть - именно об этом говорят результаты исследований, опубликованных специализированным изданием American Journal of Clinical Nutrition.

Вишневый сок

Если верить свежим исследованиям, проведенным университетами Пенсильвании и Рочестера, стакан вишневого сока перед сном помогает быстрее оказаться в мире грез. Все дело в том, что вишня повышает уровень мелатонина в организме.

Зерновые хлопья

Хлопья принято считать отличным блюдом для завтрака , но, оказывается, В них содержится сразу два компонента, помогающих быстро и крепко заснуть: карбогидраты (в самих хлопьях) и кальций (в молоке, с которым их принято есть).

Ромашковый чай

Ромашковый чай - это первое средство, которое рекомендуют при бессоннице. И неспроста: одна чашка ароматного отвара поднимает уровень глицина, что, в свою очередь мягко успокаивает нервы и снимает мышечное напряжение.

С наступлением ночи каждый человек анализирует прошедший день, и улыбаясь, покачивает головой, в знак довольства собой, говоря: “ Я такой молодец, столько дел успел сделать за один день!” Но, закрывая глаза в ожидании приятного сна, у него возникает вопрос, на который не получает ответа:“ А где же сон, почему я не могу уснуть?”

Ответ, оказывается, очень простой:

1. Во-первых, продукты питания, употребляемые нами в течение дня очень влияют на наш организм.
2. Во-вторых, сам человек создает себе стрессовые ситуации, когда не уверен в себе, чего-то боится или волнуется о том, что не успеет что-то сделать, а это в свою очередь, как ни печально, отражается на здоровом сне.

Как исправить положение? Для этого рассмотрим 2 способа:

Что такое сон и что способствует хорошему сну?

С научной точки зрения, сон (somnus лат.) — это естественный физиологический процесс, где человек пребывает в состоянии с минимальным уровнем мозговой деятельности и пониженной реакцией на окружающий мир. Белки содержат большое количество мелатонина, вещество которое просто необходимо для сна. Поэтому важно в течение дня употреблять в пищу продукты, содержащие белок, а именно:

• перепелиное яйцо — 13 гр.
• куриное мясо — 21.5 гр.
• грецкий орех — 654 гр.
• цветная капуста — 0.3 гр.
• продукты из молока — 3.2 гр.

Наибольшую пользу приносит совмещение белков и углеводов, то есть, если употреблять в пищу, скажем, 100 гр. меда — это добавит 82.4 гр. углеводов в наш организм, что, в свою очередь, зарядит его энергией практически на целый день.

А если выпить на ночь стакан теплого молока и добавить туда ложку меда, это поспособствует расслаблению всего организма и успокоению нервной системы, и, как говорят доктора: “ Ваш сон будет с Вами до утра”.

Еще один очень интересный факт — зерновой хлеб содержит 8.6 гр. белков и 43.9 гр. углеводов, и печеный картофель — 2.68гр. белков и 20.57 гр. углеводов. Они способны справиться с чувством голода днем, а если съесть на ужин, то сон станет крепче.

Как успокоить нервную систему?

Правильное питание всегда поддерживало нашу жизнедеятельность и способствовало хорошему сну. Особенно в повседневный рацион следует включить следующие продукты:

• Овсяная каша — самый подходящий и лучший вариант, ведь в ней содержится большое количество клетчатки и мелатонина. А в сочетании с молоком и медом, организм будет пребывать в спокойном состоянии на протяжении долгого времени.
• Бананы — также способствуют спокойному сну, содержат много серотонина, но не особо подойдет тем, кто на диете, т.к. в них много калорий. Но, чтобы хорошо спать, достаточно съесть пол банана, что никак не отразиться на фигуре.
• Ромашка с медом — идеальное народное средство которое действует на организм как снотворное. Всего один стакан с одной ложкой меда гарантируют снятие стресса, а также спокойный и длительный сон.
• Миндальные орешки — удивительны по своему составу — содержат магний и триптофан, элементы способствующие здоровому сну.

Травяные чаи как домашнее снотворное

На сегодняшний день в интернете существует огромное количество настоек и чаев из трав, которые гарантируют снятие напряжения и стресса, имеющие успокаивающий эффект на состояние как взрослых так и детей и способствующие здоровому сну.

Вот некоторые из них:

1. Боярышник — доступное средство, которое рекомендуется врачами при гипертонии, сердечно сосудистых заболеваниях, неврозах и бессоницы. Купить его можно в любой аптеке, либо собрать самому и высушить. Ягоды можно добавлять в чай или приготовить настой из 20г. боярышника на 1 стакан воды. Принимать такое зелье не советуется из одних и тех же ягод дважды, лучше всего каждый раз заваривать свежие плоды для усиления эффекта. Принимать необходимо 3 раза в день за полчаса до принятия пищи.
2. 
   Цветки душицы, содержащие дубильные вещества и эфирные масла — оказывают успокаивающее действие при женских заболеваниях и также при бессоннице. Ее легко найти в любом фармацевтическом пункте или же собрать самостоятельно во время ее цветения. В настое применяются только цветки и листья, стебли удаляются. Заваривать и пить в теплом виде необходимо за 20 минут до сна.
3. 
   Перечная мята и мелисса — действуют как успокоительное средство, улучшают самочувствие, снимают спазмы, расширяя сосуды. Как и вышеперечисленные травы, их необходимо принимать на ночь.
   Завариваем настой из расчета 1 столовая ложка трав на 1 стакан воды и настаиваем в течении 20-и минут. Для более слабого эффекта, можно добавить в чай пару листочков мяты или мелиссы.
4. 
   Сельдерей — не особо вкусная настойка, зато действенная. Если Вы чрезмерно активны на работе, возбуждены в течении всего дня и из-за этого не можете расслабиться и уснуть, то данная настойка снимет стресс и успокоит нервную систему. Измельченные листья сельдерея (20г) залить одним стаканом кипятка и настаивать полчаса. Принимать 3 раза в день полстакана процеженного настоя в течении хотя бы 10-и дней. Также он подходит и для гипер активных детей, которых сложно уложить спать.
5. 
   Шишки хмеля — покупаем в аптеке шишки и заливаем 1 столовую ложку 1-м стаканом кипяченной воды, настаиваем минут 20 и пьем как обычный чай. Данный напиток оказывает благотворное успокаивающее действие на нервную систему.
6. 
   Сок из тыквы — невкусный, но очень полезный! Его применяют при отеках, гипертонии или тем кто соблюдает диету для похудения. Один стакан такого зелья с медом на ночь отгонит бессонницу прочь и подарит глубокий спокойный сон.
7. 
   Настойка из корня пиона — нет, не из цветков, а именно из корня! Измельчаем корень уклоняющегося растения и 10 грамм заливаем спиртом 100мл в темной стеклянной бутылке, закрываем по плотнее и в течении месяца храним в темном и защищенном от света месте. 20 капель такой настойки запиваем 100 мл остуженной кипяченной воды 3 раза в день. Последний прием должен быть непосредственно перед тем как ложиться спать.

Какие продукты нужно включать в свой рацион для хорошего сна?

Наша сегодняшняя жизнь полна стрессов и проблем, которые приводят к нервным срывам, а неправильное питание добавляет еще и депрессию. Чтобы этого избежать, нам необходимо самостоятельно заботиться о состоянии нашего организма и поддерживать его жизнеспособность.

Необходимо помнить, что перенапряжение нервной системы и неправильное питание приводит к сбою других взаимосвязанных систем в организме, а именно: потеря бодрости, активности, иммунная система атакуется тревогами, паникой, стрессом, тем самым истощая полезные ресурсы. Наш иммунитет слабеет в результате чего, появляются различные заболевания, которые могут перерасти в хронические.

Чтобы избежать таких печальных последствий предлагаем рассмотреть 7 продуктов, которые Вы можете включить в диету, т. к. они обогащают организм необходимыми витаминами и успокаивают нервную систему:

• сладкий картофель
• травяной чай
• сыворотка
• бананы
• какао или темный шоколад
• бразильские орехи
• шпинат.

Витамины и их влияние на сон

Существует также, определенная группа витаминов которые необходимы организму для успокоения и защиты нервных клеток: абсолютно все витамины группы В, витамины С, Е, А, магний, жирные кислоты омега-3, селен, углеводы и . Они тонизируют нервную систему, улучшают циркуляцию крови, способствуют концентрации внимания, тонизируют состояние мышц, укрепляют память и зрение.

ТОП-11 продуктов для работоспособности организма

В конце статьи я не могу оставить без внимания топ 11-и продуктов, которые лучше всего способствуют успокоению нервов:

• Злаки и крупы
• Ягоды
• Орехи любые
• Яблоки
• Шпинат
• Черный шоколад
• Бананы
• Ромашковый чай
• Цитрусовые
• Йогурты и твердый сыр

Как видим правильное питание играет большую роль в нашем организме, именно оно способствует хорошему сну и спокойствию. Ведь ни один человек не обходится без сна, хотя бы раз в сутки.

Вот собственно, что хотелось рассказать о том, как улучшить сон и успокоить нервную систему.

Желаю Вам прекрасного настроения, бодрости, активности и ночью крепкого сна.

В жизни каждого человека есть огромное количество ситуаций, в которых нужно быть максимально организованным и сосредоточенным.

Для того, чтобы ваши тело и мозг могли полноценно работать, им необходим здоровый и крепкий сон. Обеспечить качественный ночной отдых могут «правильные» продукты питания.

Даже если в скором времени вам не предстоит провести ответственную презентацию, сдать экзамены или выиграть турнир по карточным играм, узнать список таких ценных продуктов будет полезно.

Самые полезные продукты для здорового сна:

1. Полезные продукты для здорового сна: ВИШНЯ

Начать список полезных для крепкого сна продуктов стоит с вишни. В этой ягоде содержится много мелатонина. Гормон мелатонин (его называют "гормон молодости") ответственен за работу внутренних часов организма. Поэтому всего горстка ягод, особенно терпких, принесет огромную пользу желающим хорошо отдыхать по ночам. Если вы не можете приобрести ни свежую, ни высушенную вишню, пейте сок из нее.

2. Полезные продукты для здорового сна: МОЛОКО

Самым известным продуктом для хорошего сна принято считать молоко [Инна Дубсон - об этом продукте существует множество мифов, но далеко не все они соответствуют действительности, о чем я писала в статье Вред и польза молока ]. Считается, что кальций , которым оно богато, способствует выработке мелатонина. Кроме того, молоко успокаивает нервы , благодаря казеину (молочному белку), который в процессе пищеварения высвобождает казоморфины - опиаты. За счет этих эффектов человек лучше спит. Аналогично воздействуют все молочные продукты, в особенности сыр, в котором содержится больше всего казеина.

3. Полезные продукты для здорового сна: РИС

Не так давно были проведены испытания, согласно результатам которых люди, употребляющие в пищу рис Жасмин, засыпали раньше, чем те, кто не ел этот продукт. Любимая японцами еда отличается высоким гликемическим индексом. Человеческий организм медленно переваривая крупу, выпускает в кровь глюкозу, тем самым, улучшая качество сна.

4. Полезные продукты для здорового сна: БАНАНЫ

Богатые магнием, кальцием и миорелаксантами, бананы нужны всем тем, кто хочет хорошо спать. Кушать продукты стоит не менее, чем за один час до похода в кровать.

5. Полезные продукты для здорового сна: РЫБА

Триптофан и Витамин В6, в большом количестве содержащиеся в тунце [Инна Дубсон - я советую выбирать другие сорта рыб, поскольку тунец - наиболее вредная рыба , он накапливает много ртути из-за того, что является хищником, то есть находится наверху пищевой цепочки], способствуют активной выработке мелатонина и серотонина. Напомним, что эти вещества оказывают на организм расслабляющий эффект. Бессонница имеет самое прямое отношение к нехватке Витамина В6. Если вам необходимо высыпаться, включите в свой рацион ценную рыбу [Инна Дубсон - рыбу следует есть за пару часов до сна].

5. Полезные продукты для здорового сна: ОРЕХИ

Миндаль, а вернее, магний, который присутствует в составе орехов, способен расслаблять мышцы и стимулировать сон. Американские ученые подтвердили тот факт, что организм, которому недостаточно магния, подвергается риску возникновения бессонницы. Если ваш сон тревожный и вы часто просыпаетесь по ночам, ешьте горсть сухих орешков за час до похода в кровать. Заменить обжаренный миндаль можно и миндальным маслом.

5. Полезные продукты для здорового сна: ЗЛАКИ

Благодаря сложным углеводам , которые содержатся в злаках, вы можете повысить содержание в крови триптофана. Также в злаках есть Витамин В6, о пользе которого уже говорилось выше. Хороший сон ночью придет к вам после того, как вы скушаете немного витаминизированной каши.

6. Полезные продукты для здорового сна: САЛАТ ЛАТУК

Зеленый салат Латук. В составе продукта есть lactucarium (вещество, имеющее уникальные успокаивающие свойства), а также кальций и калий. Последний можно представить как фундаментальное питательное вещество для нервной системы. С помощью зеленого салата можно избавиться от болей в суставах и мышцах, от мигреней и чувства тревожности – все эти неприятные явления нередко заставляют просыпаться посреди ночи. Растение необходимо заваривать с чаем. Одной чашки за час до сна достаточно для того, чтобы добиться эффекта. В течение 5 минут отваривайте салатные листья, затем процедите и слегка остудите напиток.

7. Полезные продукты для здорового сна: ДРУГИЕ

В список полезных продуктов для сна также входит мед, куриные яйца (необходимо отваривать), зеленый чай , чернослив, тыква, укроп, успокаивающие травяные чаи с мятой, душицей, шиповником, лавандой.

Фото: Galina Barskaya/Rusmediabank.ru

Бессонница – довольно распространенная проблема в современном мире. Постоянные стрессы, переживания, иногда хронические заболевания мешают нам спать. А сон необходим, это вам скажет любой врач. При хронической бессоннице обязательно нужно посетить доктора, психотерапевта. Если же у вас нет серьезных нарушений сна, но вы стали плохо засыпать, часто просыпаться по ночам, можно улучшить сон, правильно организовав свое питание.

Мелатонин гарантирует хороший сон

Нашему организму необходим гормон мелатонин:
он гарантирует хороший сон;
если его не хватает, снижается иммунитет;
при дефиците мелатонина развиваются сердечно-сосудистые заболевания, катаракта, рак и другие болезни;
недостаток мелатонина способствует быстрому старению;
он обладает антиоксидантным действием, т.е. продляет жизнь.

Вырабатывается в организме человека в ночное время, в гипофизе и ЖКТ. Максимальная концентрация мелатонина бывает в 2 часа ночи. Поэтому так полезно рано ложиться спать рано, до 12 часов. Если спать после 2 ночи, это негативно отразиться на вашем сне. Девушкам, которые следят за своей внешностью, следует помнить, что подобный график негативно отразится на внешности, он способствует быстрому старению. С возрастом организм начинает вырабатывать меньше мелатонина, поэтому пожилые люди хуже спят, тогда как у детей сон долгий и крепкий.

Откуда берется мелатонин

Чтобы организм синтезировал мелатонин, необходим . А серотонин вырабатывается из особой аминокислоты, триптофана. Но у триптофана есть интересная особенность. В дневное время, под действием солнечных лучей, он преобразуется в серотонин, гормон радости. Поэтому в солнечные дни у нас настроение часто повышается, а в пасмурные дни, наоборот, понижается. В темное время суток этот же триптофан преобразуется в мелатонин. Гормон сна начинает вырабатываться в 8 вечера, его синтез прекращается в 4 утра. Если соблюдать режим дня, рано ложиться спать, нервная система будет работать без сбоев.

Улучшаем сон при помощи правильного питания

Если вы хотите хорошо спать, необходимо выбирать продукты с высоким содержанием мелатонина и триптофана. Мы вам расскажем, что стоит включить в свое меню. Но помните, что правильного питания недостаточно. Также важно вовремя ложиться спать.

Продукты с высоким содержанием мелатонина

Есть ряд продуктов с достаточно высоким содержанием мелатонина. Только на них полагаться не стоит, т.к. выраженного снотворного эффекта не будет. Но все же стоит включать их в свое меню.

Если хотите расслабиться и успокоиться, то ешьте яйца. Они являются источниками , который необходим, чтобы запустить процессы торможения центральной нервной системы.

Продукты с высоким содержанием триптофана

Чтобы у вас был хороший сон, стоит правильно питаться, т.е. употреблять продукты, богатые триптофаном:
1. больше всего этой аминокислоты в сыре – от 482 до 1000 мг в 100 г продукта. В твердом сыре есть и другие полезные вещества: кальций, витамины группы В;
2. богаты им красная и черная икра;
3. одним из лидеров по содержанию триптофана является мясо, в говядине около 210 мг. Есть он и в говяжьей печени, и в курице, и в кролике, и в индейке, которая особенно богата этой аминокислотой;
4. овощи и зелень. Его много в шпинате, брокколи, капусте, как белокочанной, так и в цветной, в свежих листьях петрушки. Есть он и в красной или белой фасоли;
5. фрукты. Хороший источник этой аминокислоты – бананы. Кроме триптофана, они снабжают организм калием и магнием. Есть она и в апельсинах, и дынях;
6. каши. Не все каши богаты им, но он содержится в овсянке, гречке, перловке, ячневой и пшенной каше;
7. сухофрукты. Рекордсмены среди сухофруктов – курага и финики.

Триптофан не так хорошо усваивается. Чтобы получить максимальную пользу от перечисленных выше продуктов, желательно употреблять и другие, сопутствующие вещества, а именно, магний, витамины группы В, железо и быстрые углеводы. Поэтому наиболее полезна для тех, кто страдает от плохого сна, печенка. Желательно, чтобы у вас на столе хотя бы 2 раза в неделю были блюда из печени.

Секреты хорошего сна

Чтобы улучшить сон, стоит включить вышеперечисленные продукты в свое меню, но этого недостаточно. Также необходимо соблюдать простые правила, которые помогут вам быстрее уснуть:
1. в спальне должно быть темно и тихо. Идеальная температура для хорошего сна 18-23 градуса;
2. не стоит употреблять продукты с высоким содержанием кофеина во второй половине дня, т.к. он выводится довольно медленно, от 8 до 10 часов. Старайтесь не пить кофе после 2 часов дня и откажитесь от других источников кофеина: Кока-колы, горького шоколада и т.д.;
3. важна физическая активность. Хороший сон нужно заработать. Больше ходите пешком, делайте упражнения, займитесь физическим трудом;
4. никаких эмоциональных переживаний перед сном. Никогда не выясняйте отношения, если скоро нужно спать. Или же наоборот, поссорившись, помиритесь, чтобы вечером оставаться спокойными. Тогда вам легче будет уснуть;
5. уберите источники яркого света. Яркий свет возбуждает нервную систему. Если вы хотите хорошо спать, откажитесь от гаджетов или хотя бы отрегулируйте их так, чтобы они не мешали засыпанию.

Если у вас есть небольшие проблемы со сном, эти советы помогут вам справиться с ними. Но, тем, кто страдает настоящей , желательно поговорить с врачом и при необходимости принимать таблетки. Конечно, сон с таблетками не сравнить со здоровым естественным сном. Но иногда они необходимы. Тем более, что со временем от них можно будет постепенно отказаться. Заботьтесь о себе, о своем здоровье, т.к. часто именно от нас зависит, будем ли мы хорошо себя чувствовать.