Диета три кулака от Олега Терна: меню, результаты, отзывы. «Три кулака» грозят лишнему весу: универсальная система питания для похудения Три кулака олега терна

Олег Терн много лет своей жизни посвятил разработке диеты «Три кулака», которая позволяет питаться разнообразно, не тратя время на приготовление сложных блюд. Это не жесткая диета, позволяющая быстро скинуть несколько килограммов, а система здорового питания, который дает плавный результат похудения.

Диета «Три кулака» не требует подсчета калорий и взвешивания еды. Объем пищи определяется на глаз и должен быть равен размеру трех кулаков. Итак, рассмотрим список рекомендуемых продуктов и меню диеты.

Источник фото: pxhere.com

1. Овощи и салаты. Рекомендуется употреблять как можно больше овощей в свежем виде, потому что в процессе термической обработки они теряют до 70% витаминов. Салаты разрешается заправлять небольшим количеством оливкового или льняного масла, обезжиренным греческим йогуртом или соевым соусом. Также в меню разрешается добавлять маслины и оливки, но в ограниченном количестве.
2. Белковые продукты. Больше всего белка дают морепродукты и рыба, а продолжает этот список птица и мясо. Лучше отдавать предпочтение нежирным сортам рыбы и постному мясу, а из птицы выбирать индейку и курицу. Также для обогащения организма белками Олег Терн рекомендует употреблять однопроцентный кефир, молоко, творог и сыр.
3. Сложные углеводы. Наиболее полезными источниками сложных углеводов являются гречневая и овсяная крупа. Второе место занимают фасоль, горох и кукуруза, а третье – зерновые твердых сортов.
4. Ягоды и фрукты. Данные продукты отлично подходят в качестве перекусов. Яблоки, персики, малину, апельсины, чернику и клюкву можно есть каждый день. А вот хурму, манго, бананы и сухофрукты добавляйте в меню в ограниченном количестве.

Важно! Ни в коем случае нельзя включать в рацион жареные продукты, алкоголь, мучные изделия, полуфабрикаты, сахар и лимонады. Также стоит отказаться от майонеза, кетчупа и других жирных соусов.

Список разрешенных напитков:

• Чистая вода без газов (не менее 1,5 л в день);
• Компоты и морсы:
• Натуральные соки (чтобы не навредить желудку, их нужно разводить водой);
• Кофе (рекомендуется употреблять только на завтрак).

Примерное меню

Источник фото: pxhere.com

Объем одного приема пищи должен быть равен трем кулакам худеющего. Размеры порций разрешается увеличивать максимум на 15%.

Завтрак: вареное яйцо + овощной салат

Перекус : апельсин

Обед: гречка + кусочек запеченной куриной грудки

Перекус: творог с кусочками фруктов

Ужин: запеченная рыба + 2 огурчика

ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Диета «три кулака» — одна из экзотических диет. Её главным преимуществом является простота в использовании. Вы можете забыть про блокноты и калькуляторы, больше не нужно держать всю таблицу калорийности у себя в голове. «Три кулака» дает вам уникальную возможность приобрести здоровую и красивую фигуру легко и просто.

Основной смысл диеты

Вместо подсчета калорийности данная методика предлагает использовать кулак, в качестве ориентира количества продуктов. Таким образом, один прием пищи должен соизмеряться трем кулакам: например, одна порция курицы и два апельсина.

В рацион обязательно должны входить: белки, салаты, сложные углеводы и фрукты. Олег Терн, разработчик данной программы, отобразил все категории в качестве таблицы, причем в той последовательности, которая наиболее предпочтительна к употреблению.

Продукты питания для диеты «3 кулака» (нажмите для увеличения)

Продукты питания для диеты «3 кулака» — вегетарианская версия (нажмите для увеличения)

Белки – незаменимый продукт в рационе, так как их основная функция отвечает за мышечную структуру тела. Кроме того, при переваривании белков затрачивается больше энергии, что приводит к снижению веса.

К сложным углеводам и жирам следует относиться с осторожностью. Все равно, хотите вы сбросить или набрать вес, необходим контроль, чтобы в организм не попадали «плохие» углеводы.

При условии, что белков будет поступать достаточно, а энергии в том количестве, которое необходимо, можно настроить организм на снижение, поддержание или набор веса.

Зигзаги

Человеческий организм способен адаптироваться под любую диету. Если ограничивать доставку в организм полезных веществ, он замедляет метаболизм. Именно поэтому, в начале пути вес так быстро отступает, а потом замедляется или вовсе останавливается на месте.

Чтобы этого избежать, врачи-диетологи изобрели две хитрости. В основе первой лежит постоянная . То есть когда один день – разгрузочный, другой – низкокалорийный и т.д.

Программа питания по системе «3 кулака» (нажмите для увеличения)

Вторая же хитрость является своего рода «кнутом и пряником». «Зигзаг плюс» – позволяет выбрать один день в неделю, когда разрешено съесть одну порцию любимого и вредного продукта. «Зигзаг минус» наоборот, подразумевает более жесткий контроль калорийности.

Приведем пример рациона по данной методике. Помните — конкретный набор продуктов выбираете вы сами, здесь предоставлен лишь принцип построения меню. Вам необязательно есть те же продукты, что указаны на картинке:

Пример рациона на неделю диеты «3 кулака» (нажмите для увеличения)

Чем же она хороша?

• Пятиразовое питание позволяет сохранять чувство насыщения. Наравне с этим, один раз в неделю разрешается съесть сладкое, мучное, жирное или жидкие калории.
• Забыли дома весы? Они вам и не понадобятся. Находясь в любом месте по принципу «три кулака» можно с легкостью ориентироваться, что и сколько съесть.
• Спустя две-три недели вы вспомните, что у продуктов бывает вкус. Вредная пища, которую вы так любили раньше, отойдет на второй план. Организм сам не захочет ее есть.
• Кроме того, вы снижаете риск появления сердечно-сосудистых заболеваний и диабета

___
Так что, если вам надоели классические системы похудения, можете стать «выше этого» и попробовать диету «три кулака»

При выборе системы питания для похудения у многих вызывает трудности сложный порядок подсчета калорий и организации рациона. Таким людям понравится простая и понятная диета «Три кулака». Ее создатель – Олег Терн, врач-психиатр, психотерапевт и санолог из Харькова, который полностью посвятил себя изучению вопросов здоровья, в том числе, правильного питания. Позже диета «Три кулака» получила другое название – «Пятнашки» за возможность замены основных блоков рациона. Сегодня врач продолжает консультировать худеющих дистанционно.

Правила и принципы диеты

Олег Терн позиционирует свою систему, как правила здорового образа жизни, соблюдение которых поможет нормализовать вес. Диета Три кулака – выход для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов и тех, кто желает набрать недостающую массу тела. Все дело в рациональном меню и нюансах пищевого поведения, сформулированных доктором:

• пища должна состоять из натуральных продуктов, в ней нет места полуфабрикатам и консервам;
• в рационе не должно быть соусов (майонеза, кетчупа);
• необходимо употреблять жидкость – лучше чистую воду, отказаться от сладких напитков;
• не перегружать организм, уделять время отдыху и нормальному сну;
• регулярно давать себе физическую нагрузку;
• полностью отказаться от алкоголя;
• оптимизм – важное правило системы похудения.

Диета Три кулака для похудения

Основная идея системы похудения в том, что один прием пищи должен быть равным по объему трем кулакам худеющего. При этом важно, чтобы в рацион входили белки, клетчатка, сложные углеводы, фрукты или ягоды. Блюда можно готовить разными способами – запекать, варить, тушить, готовить на пару и гриле. Исключение – жарка, которая способствует повышению жирности продуктов. Автор методики составил список предпочтительных к употреблению продуктов, и перечень блюд, которые разрешены в умеренном количестве.

Как грамотно составить рацион

Все продукты Олег Терн разделил на четыре группы – белки (мясо, рыба, яйца), овощи, сложные углеводы (каши) и фрукты. Каждый день в рационе худеющего должны присутствовать блюда из всех четырех категорий. При этом одна разновидность может быть на тарелке в объеме, равном кулаку человека, сидящего за столом. Количество приемов пищи в сутки выбирать можно по собственному желанию, но лучше, чтобы их было не менее четырех. Одна трапеза может представлять собой белковый продукт, углеводы и овощи. Для фруктов лучше выделить собственное время – полдник.

Пропорции продуктов на тарелке всегда одинаковые – 1 часть белков, 1 часть овощей и 1 часть углеводов. Фрукты и ягоды употребляют изолированно от основных приемов пищи, их объем должен быть равен объему обеденного или утреннего блюда. Если белки и клетчатка (овощи) могут быть почти любыми, то углеводы – это злаковые или макароны из твердых сортов пшеницы. Супы могут присутствовать в рационе, но в ограниченном объеме (пару раз в неделю), поскольку калорийность этих блюд высока. Желательно регулярно пить воду или несладкий чай с лимоном, имбирем.

Список разрешенных продуктов

При составлении меню важно запомнить, какие блюда можно употреблять, а какие – нет. Разрешенные продукты включают в себя следующие категории:

• Белки:
  1. рыба, морепродукты (креветки, мидии, гребешки);
  2. молочные продукты (сыр, творог, йогурт, кефир, молоко);
  3. яйца (куриные, перепелиные);
  4. птица (курица, индейка);
  5. протеиновые смеси, спортивное питание;
  6. мясо (говядина, телятина, нежирная свинина);
  7. соя (мясо, тофу, молоко.)
• Овощи:
• сырые – помидоры, огурцы, сладкий перец, капуста, морская капуста, редис;
• зелень – укроп, петрушка, сельдерей, листья салата);
• грибы (шампиньоны, белые, маслята, лисички);
• обработанные овощи (кабачки, брокколи, стручковая фасоль);
• замороженные кукуруза, горошек.
• крупы – гречневая, овсяная, ячневая, перловая, дикий рис;
• бобы – фасоль, горох, нут, чечевица;
• мучное – цельнозерновой, ржаной хлеб, макароны из муки высшего сорта, лаваш тонкий, листы для лазаньи).
• яблоки, груши, ананас, апельсины, грейпфруты, абрикосы, персики, помело, киви, гранаты;
• сливы, черника, вишня, клубника, смородина, черника.
• Углеводы:
• Фрукты и ягоды.

Указанные категории содержат почти весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов. Если следить, чтобы меню было разнообразным, организм получит кальций, железо, калий, марганец, цинк, витамины В, РР, А, С, Е. Врач отмечает, что некоторые продукты рекомендуется употреблять в умеренном количестве – они полезны, но калорийны:

• семена, орехи, семечки;
• растительное масло, оливки;
• хурма, бананы, сухофрукты (изюм, курага, чернослив).

От чего следует отказаться

Чтобы рацион был сбалансирован, важно проследить, чтобы на столе отсутствовали запрещенные продукты. Среди блюд, попавших в «немилость» к автору диеты, следующие:

• сдобная выпечка, изделия из муки высшего сорта, десерты с взбитыми сливками;
• алкоголь;
• жареные блюда (картофель, мясо, овощи);
• «жидкие» калории – сладкие напитки, жирные наваристые супы;
• чипсы, мороженое;
• полуфабрикаты – сосиски, колбасы;
• жирные сорта мяса.

Что такое «зигзаг-плюс» и «зигзаг-минус»

Строго придерживаясь диеты Три кулака, можно быстро сбросить вес, но вскоре процесс похудения может застопориться. Это связано с замедлением метаболизма, которое непременно произойдет, если возникает недостаток калорий. Чтобы ускорить обмен веществ, стоит периодически устраивать себе своеобразные «качели» – увеличивать пищевую ценность дневного рациона или уменьшать.

Автор назвал дни, когда калорийность блюд меняется – «зигзаг плюс» и «зигзаг минус». Один раз в неделю можно побаловать себя – съесть что-нибудь из запрещенных продуктов, но не более одной порции (одного кулака) – пакетик чипсов, пирожное или выпить алкогольный коктейль. «Зигзаг плюс» даст возможность продержаться на диете, не допустить нарушения правил и срыва, сбалансирует гормональный фон в организме.

«Зигзаг минус» можно организовать, как разгрузочный или низкокалорийный день. Разгрузочный рацион предполагает употребление тех же продуктов, что и всегда, но в урезанном наполовину объеме – то есть, 0,5 кулака. Низкокалорийное меню формируется из белковых продуктов, овощей и фруктов, углеводы исключаются полностью. Один прием пищи может содержать один «кулак» белка и два – овощей, а фруктовых перекусов может быть два.

Меню на неделю

Чтобы сбросить вес с помощью диеты Три кулака, нужно правильно составить рацион. Среди возможных вариантов меню могут быть поддерживающий, низкокалорийный, «зигзаг плюс» и «зигзаг минус». Правила составления рациона на неделю для похудения:

• два дня – поддерживающий рацион (один прием пищи – три «кулака» продуктов);
• три дня низкокалорийные (без углеводов);
• 1 день – «зигзаг плюс» (можно дополнить меню одной порцией запрещенного блюда);
• 1 день – «зигзаг минус» (разгрузочный, с урезанным рационом).

Составить меню, руководствуясь правилами диеты не сложно. Примерный рацион на неделю для похудения.

Эффективность диеты

Система питания Олега Терна не предполагает стремительную потерю веса, зато гарантирует улучшение самочувствия. По мнению диетолога, сбросить на такой диете можно до 3-4 кг в неделю, если строго придерживаться рекомендаций. При этом такое питание постепенно становится нормой, и вскоре худеющий незаметно для себя с легкостью распределяет продукты для трапезы. Придерживаться диеты можно 2-3 недели, а можно оставаться на ней всю жизнь. Важно лишь правильно регулировать пропорции питательных веществ, используя рецепты блюд для поддержания достигнутого веса.

Польза и вред похудения от Олега Терна

Чтобы принять решение похудеть с помощью системы Олега Терна, стоит взвесить плюсы и минусы диеты. Польза от режима питания «Три кулака»:

• похудение происходит медленно, что не вредит состоянию кожи и не сказывается на внешности;
• диета полезна для ускорения обмена веществ – за счет чередования низкокалорийных и поддерживающих вес дней, метаболизм не тормозится;
• большое количество клетчатки, предусмотренное в правилах питания, помогает работе кишечника, что благотворно сказывается на иммунитете;
• режим питания «Три кулака» помогает избавиться от привычки к перееданию;
• правила питания не вредят общему состоянию здоровья, что служит дополнительной мотивацией к потере килограммов;
• в процессе похудения не требуется подсчитывать калории – составить меню не сложно, руководствуясь правилами;
• после окончания диеты, достигнутый вес сохраняется долгое время.

При этом у системы питания «Три кулака» можно обнаружить и недостатки. Такая диета может нанести вред организму:

• В режиме питания предусмотрено употребление минимального количества углеводов. Особенно это заметно в низкокалорийные дни. Такое ограничение может привести к дефициту энергии, появлению слабости.
• Не всем на такой диете хватает жирных кислот – больше всего их в растительном и животном жире. Если постоянно ограничивать употребление жирного мяса, рыбы, масла, волосы станут тусклыми, начнут слоиться ногти, замедлится обмен веществ, может ухудшиться память, возникнут проблемы с мозговой деятельностью.
• Запрет сладостей подходит не всем. Недостаток глюкозы может вызвать депрессию, стать причиной головных болей.
• Расщепление белка высвобождает токсины, поэтому в белковые дни нужно пить много воды. В противном случае может возникнуть интоксикация организма – цвет кожи станет серый, появится тошнота, головокружение.

Противопоказания

Диета Терна показана не всем, поэтому системы питания Три кулака можно придерживаться только после консультации с врачом. В связи с особенностями диеты, можно выделить следующие противопоказания:

• Сердечно-сосудистые заболевания. При некоторых проблемах с сердцем система питания «Три кулака» может вызвать обострение.
• Некоторые болезни ЖКТ (язва, гастрит с повышенной кислотностью). Употребление кислых фруктов в качестве отдельного приема пищи может вызвать боли в желудке.
• Подагра – это состояние требует ограничить употребление белка, что не совместимо с питанием по Олегу Терну.
• Заболевания эндокринной системы (панкреатит, сахарный диабет). Ограничения калорийности блюд могут спровоцировать нарушение работы щитовидной железы, изменить гормональный фон.
• Тяжелая физическая работа. В этом случае требуется полноценное питание, обеспечивающее потребности организма.
• Туберкулез легких. Для лечения этого заболевания нужна диета с повышенной энергетической ценностью блюд, жиры.
• Беременность и кормление грудью.

Видео

Предлагаю включить в каталог диет.
Система питания в 3-х вариациях:
- для похудения,
- для поддержания веса,
- для набора веса.
Очень понятный интерфейс в картинках.









Все «полезные» продукты, на основе которых можно построить здоровый рацион, можно условно разделить на четыре категории: белковая пища, салаты, сложные углеводы, фрукты. В списке, который вы видите ниже, отображены эти четыре категории, а также указан перечень продуктов, которые относятся к каждой из них. При этом, он составлен таким образом, что чем выше находится продукт в списке, тем предпочтительнее он для составления рациона:

Белковые продукты:
яйца, рыба морская, рыба речная, морепродукты (кальмар, креветки, мидии, крабы и др.), куриное мясо (филе), мясо птицы, кролик, печень куриная, печень говяжья, почки и сердце куриные, нежирный творог, нежирный сыр (брынза, фета, тофу), мясо красное, соевое мясо.

Салаты:
капуста, морковь, перец, огурец, помидор, свекла отварная, зеленая фасоль (стручок), капуста цветная, брокколи;
Зелень: петрушка, укроп, редис, морская капуста, щавель, грибы, горошек зеленый свежий/замороженный, горошек консервированный, кукуруза консервированная, баклажан, тушеные овощи (свежая или замороженная смесь).

Сложные углеводы:
овсяная каша, гречневая каша, перловая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб грубого помола, фасоль, бобовые, чечевица.

Фрукты:
яблоко, груша, апельсин, грейпфрут, киви, ананас, слива, персик, абрикос, гранат, черника, вишни, клубника, смородина, крыжовник.

Что еще нужно знать, прежде чем начать составлять диету:

Порцией еды из каждой категории будет считаться ее количество, приблизительно равное объему вашего кулака (если вы считаете, что у вас непропорционально крупные кулаки, то можно порцию сделать на 20-30% меньше по объему). Это избавит вас от необходимости каждый раз думать, а сколько же весит та или иная порция, производить вычисления в уме и прочие занудные мудрствования. В то же время в любой ситуации вы легко определите количество пищи, которое вам можно скушать – как вы наверное уже догадались, оно будет примерно равно размеру трех ваших кулаков. Поэтому и диета называется «Три кулака». Пусть вас не пугает столь грозное название в стиле шаолинь - в случае, если вы прекрасная дама, то можете называть диету "Три кулачка" соответственно своим красивым кулачкам!

По поводу яиц бытует два противоположных мнения: 1) что холестерин, который в них содержится крайне опасен, и поэтому нужно ограничивать их употребление 1 яйцом два-три дня, и 2) что холестерина наш организм может выработать в десятки раз больше, нежели мы можем скушать. Я придерживаюсь второго мнения и ем яйца достаточно часто, однако, если вы считаете их опасными, или же больны сердечно-сосудистыми заболеваниями, находитесь в зоне риска их появления (курите, в роду кто-то умирал от инфаркта/инсульта и т. п.), у вас отмечается повышение содержания липидов в крови, или же просто вы придерживаетесь принципа «береженого бог бережет» - применяйте в пищу только белки яиц, отделяя их от желтков.

Мясо из перечисленного списка можно употреблять в вареном или тушеном виде, а также приготовленное на гриле. Если мясо пожарено в растительном жире, то оно впитало в себя большое количество лишних калорий в виде жира, которые вы незаметно для себя употребите, это будет тормозить похудение. Следует также избегать котлет и мяса в кляре. То же самое касается рыбы. Один-два раза в неделю (но не больше!), если нет другой возможности (например, в ресторане, куда вы пришли, не подают отварное или тушеное мясо), употреблять жареное мясо можно.

В качестве источников белка лучше всего использовать рыбу, морепродукты, нежирный творог и яйца – это более здоровая версия диеты, по сравнению с диетой богатой мясом, т. к. последняя содержит большее количество вредных жиров.

Салаты следует заправлять чайной ложкой растительного масла, лучше чередовать оливковое и подсолнечное. Можно также использовать уксус и нежирный йогурт. Не стоит заправлять салаты майонезом и сметаной, если вы хотите получить результаты, хотя раз-два в неделю исключение сделать можно.

Пищу нужно стараться не пересаливать, а по возможности уменьшить употребление соли максимально. Это сделает вашу диету еще здоровее.

О зигзагах.

Организм имеет уникальное свойство – способность приспосабливаться к условиям жизни. К любым. Например, если вы сидите на жесткой диете, то через две-три недели ваш организм перестроится таким образом, чтобы максимально уменьшить ее воздействие. Он не понимает, зачем может понадобиться уменьшать ценные запасы жира, и предпринимает все, чтобы этого избежать. Соответственно, в первые пару недель диета работает – весы констатируют приятные результаты, однако потом стрелка становится как вкопанная, и не желает сдвигаться с места, хоть тресни.

Для того, чтобы этого избежать придумали две уловки. Первая заключается в том, что в течение недели постоянно меняется калорийность пищи. Например, три дня вы находитесь на строгой диете, четыре – на нестрогой. Вторая уловка – это так называемые зигзаги плюс и минус. Зигзаг плюс – это когда вы позволяете себе в один выделенный день съесть в один прием пищи что-то вредное – кусок торта, порцию мороженного, пиццу или выпить бутылку пива. Зигзаг минус – наоборот, день сверх строгой диеты. Включение двух таких дней в недельный цикл еще больше ускорит процесс похудения.

Не пейте калории!

Полностью нужно исключить напитки, содержащие жидкие калории: сладкую газировку, соки, алкогольные напитки, молоко, пиво, сладкий чай и т. д. В принципе, пить нужно или чистую воду, или несладкий чай, или, если очень хочется, кофе и чай с сахарозаменителями.

Однако очевидно, что полностью выполнить это правило достаточно сложно – допустим в выходные вы встречаетесь с друзьями и не хотите отказывать себе в бокале пива или парочке коктейлей. Выход есть – запланируйте на этот день зигзаг в диете. Но все же отпускать себя полностью не стоит, дабы потом не пришлось неделю отдуваться в тренажерном зале за два часа обжорства.

От себя:
диетой эту систему питания сложно назвать, скорее просто сбалансированное питание, очень разнообразное и полезное, вряд ли возникнет ощущение, что ты на диете)))